Как справиться с чувством голода

Чтобы упредить переедание, вдоволь спите и ешьте из посуды синего цвета.

В разгар Великого поста умение есть в меру — особенно актуально. Ведь, во-первых, без ограничений в еде человеку будет сложно научиться терпению и сдерживанию своих аппетитов: во всех смыслах. Во-вторых, ему будет трудно достичь нормализации веса и оздоровления — к таким результатам в идеале тоже должен приводить пост.

Как же без ущерба здоровью уменьшить количество съедаемого и тягу жевать в течение дня? Ответы на эти вопросы знают наши эксперты: Людмила Денисенко, независимый диетолог, член Европейской ассоциации по изучению ожирения, и Наталья Гордиенко, гастроэнтеролог, терапевт высшей категории клиники «Аксимед».

Пейте воду с солью. Часто люди принимают жажду за голод. Поэтому при беспричинном желании поесть (то есть, когда вы недавно позавтракали или пообедали) выпейте стакан воды, а затем съешьте немного соли — буквально несколько крупинок. А вообще, чтобы упредить желание жевать, выпивайте 8–10 стаканов воды за день (общий объем соли — ½ ч. л.): за полчаса до еды и через 2,5 часа после.

В качестве скорой помощи во время приступа «чего-то хочется» (при условии, что объективно вы не голодны) можно выпить зеленого чая (без сахара!) — влияя на гормон энергетического обмена — лептин, чай снижает тягу к еде.

Утром - лимон и отруби. Тяга постоянно подбрасывать что-то в желудок часто вызывается интоксикацией. Ведь загрязненный организм не может полноценно усваивать пищу и «требует» новых порций, чтобы получить недостающие питательные вещества. Уменьшив интоксикацию, можно снизить желание есть. Этому способствуют 2–3 дольки лимона натощак (с водой) и 1–2 ст. л. отрубей через 15 минут. Сок лимона — средство против гнилостных процессов в кишечнике и застойных в печени, а отруби — работают как щетка для ЖКТ и сорбент.

Каждый день звоните близким людям. Тягу к непомерным перекусам вызывает также эмоциональный голод. Ведь еда априори ассоциируется с позитивом. Потому упреждайте дефицит хороших эмоций, каждый день внося в распорядок соответствующие занятия: походы в кино, театр, в гости, прогулки в парке, хобби. А в качестве ситуативной меры при желании пожевать позвоните близкому человеку и поговорите о чем-то приятном или пройдитесь несколько раз верх-вниз по лестнице — легкие физические нагрузки вызывают выработку так называемых гормонов счастья.

Вдыхайте аромат еды. Во время приема пищи делайте несколько глубоких вдохов над содержимым ложки/вилки/тарелки — ароматы продуктов ускорят возникновение в головном мозге сигнала о насыщении, и таким образом вы съедите меньше, чем могли.

Откажитесь от промышленно обработанных продуктов. Пищевые добавки стимулируют аппетит, равно как и избыток соли в рационе, производными которой в той или иной мере напичкана вся промышленно обработанная пища: от колбас до творога. Учтите, что глутаматы натрия, бикарбонаты натрия, йодиды натрия — это также производные «белой смерти».

Включите в рацион магний, цинк и хром. Магний и цинк дают нам ощущение отдыха и умиротворенности, так как позволяют нервной системе работать без напряжения. А хром — повышает чувствительность тканей к инсулину, отодвигая момент наступления голода. Когда же есть нехватка указанных микроэлементов, рука так и тянется посмаковать как не печеньем, так шоколадкой. Поскольку эти продукты дают ощущение релакса и быстро насыщают. Правда, ценой лишних сантиметров на талии и подпорченного обмена веществ. Нехватку магния, цинка, хрома и, как следствие, тягу к постоянным перекусам можно упредить, включив в ежедневный рацион один из таких продуктов: шпинат, спаржа, тыква, фасоль, яблоки, орехи, рыба.

Спите вдоволь. Во время сна происходит перезагрузка работы головного мозга. Таким образом, сон — способ подзарядиться. Если сна не хватает, организм пытается заполучить энергию из еды. Потому организуйте свой режим так, чтобы утром просыпаться не потому что надо, а потому что вы выспались.

Используйте посуду цвета «антиаппетит». Темно-зеленый, синий, сиреневый и красный цвета уменьшают желание поесть. Поэтому обзаведитесь посудой указанных оттенков, в том числе ланч-боксами — количество съедаемого за день заметно поубавится.

На завтрак — каши. Каждый день организм синтезирует гликоген — резервный источник углеводов на случай различных ЧП: интенсивные физические нагрузки, стресс, голод. Запасы этого вещества к утру снижаются. И если их регулярно не пополнять достаточным количеством здоровой пищи, то организм включает режим «запасайся, кто может!» и затем «требует», чтобы вы переели в обед или чтобы подбрасывали съестного в желудок сверх меры в течение дня. Потому завтракайте! И в пост — лучше кашами, которые дают много энергии, являясь сложными углеводами.

Питайтесь дробно и клетчаткой. Желание жевать также возникает при низком уровне глюкозы в крови или его резких скачках. Дробное питание — 5–6 раз в день — упреждает такую проблему. А если 50% дневного рациона вы сделаете фруктово-овощным, то получите бонус — уменьшение количества съедаемого за счет трех механизмов. Первый — быстрое получения ощущения сытости, которое дает клетчатка. Второй — отсрочка момента голода за счет сложных углеводов в составе фруктов и овощей (как сырых, так и отварных). Третий — насыщение энергией и, как следствие, отсутствие желания подъедать, за счет витаминов и микроэлементов, которыми богата растительная пища.

Волчий аппетит: за него отвечает ген обжорства? Ученые Джорджтаунского университета утверждают, что страсть поглощать пищу сверх меры обусловлена мутацией нейтрофина BDNF, из-за чего центр голода в гипоталамусе вовремя не получает сигнал о насыщении. И, мол, как только будет изобретено соответствующее лекарство, толстяков на планете не останется. «Неоднозначное утверждение, — считает гастроэнтеролог Наталья Гордиенко. — Сигнал переносится лептином и инсулином. А функции этих веществ могут быть нарушены именно перееданием. Поэтому рекомендация: соблюдать здоровый режим питания — будет актуальной всегда».

Источник: http://vesti-ukr.com/